چه کسی نباید در دوران بارداری ورزش کند؟

اگر مشکل پزشکی مانند آسم، بیماری قلبی یا دیابت دارید، انجام ورزش در بارداری توصیه نمی‌شود. اگر بیماری مرتبط با بارداری داشته باشید، ورزش ممکن است مضر باشد

دکتر شراره شربت خوری ماما

 

 

 

از چه ورزش‌هایی باید در دوران بارداری خودداری کنید؟

تمرینات و فعالیت های خاصی وجود دارد که اگر در دوران بارداری انجام شود می‌تواند مضر باشد. آنها عبارتند از:

 

نفس خود را حین انجام هر فعالیتی نگه دارید.

فعالیتهایی که احتمال سقوط آنها وجود دارد (مانند اسکی و اسب سواری).

ورزش‌هایی مانند سافت بال، فوتبال، بسکتبال و والیبال را انجام دهید.

هر تمرینی که حتی منجر به ضربه خفیف شکمی شود مانند فعالیت‌هایی که شامل حرکات ناخوشایند یا تغییر سریع جهت می‌شود.

فعالیت‌هایی که به پریدن، دویدن گسترده نیاز دارند.

خمیدگی عمیق زانو، نشستن کامل، بلند شدن ناگهانی بر روی دو پا و لمس انگشتان پا به صورت مستقیم.

ورزش‌های کششی سنگین

حرکات دور کمر هنگام ایستادن.

ورزش کردن در هوای گرم و مرطوب

شراره شربتخوری مامایی زیبایی گرگان مجتمع میلادنور طبقه دوم 

برنامه ورزش در بارداری باید از چه مواردی تشکیل شود؟

برای داشتن تناسب اندام کامل، یک برنامه ورزش در بارداری باید عضلات شما را تقویت و حالت دهد. همیشه با گرم شدن به مدت 5 دقیقه و کشش باز هم به مدت 5 دقیقه شروع کنید. حداقل 15 دقیقه فعالیت قلبی عروقی داشته باشید. در زمان اوج فعالیت ضربان قلب خود را اندازه بگیرید. فعالیت هوازی را با 5 تا 10 دقیقه ورزش تدریجی آهسته که با کشش ملایم به پایان برسانید. در اینجا برخی از دستورالعمل‌های اساسی ورزشی برای زنان باردار آورده شده است:

لباس‌های راحت و گشاد و همچنین سوتین ساپورت مناسب دوره بارداری بپوشید.

کفش‌هایی را انتخاب کنید که برای نوع تمرین شما طراحی شده باشد. کفش مناسب بهترین محافظت شما در برابر آسیب است.

برای جلوگیری از آسیب دیدگی، روی سطح صاف و هم سطح ورزش کنید.

کالری کافی برای تأمین نیازهای بارداری خود (300 کالری بیشتر از قبل از بارداری در روز) و همچنین برنامه ورزشی خود مصرف کنید.

حداقل 1 ساعت قبل از ورزش غذا را تمام کنید.

قبل، حین و بعد از تمرین آب بنوشید.

پس از انجام تمرینات نشسته، به آرامی و به تدریج از جای خود بلند شوید تا از سرگیجه جلوگیری شود.

هرگز تا حد خستگی ورزش نکنید و تمام انرژی خود را صرف نکنید. اگر در حین ورزش نمی‌توانید به طور معمول صحبت کنید، احتمالاً بیش از حد توان خود ورزش کرده‌اید و باید فعالیت خود را کاهش دهید.

 

تمرینات کششی برای ورزش در بارداری

ورزش‌های کششی باعث می شود عضلات دچار لرزش و گرم شوند که در زمان بارداری می‌تواند بسیار مفید باشد. در اینجا چند کشش ساده وجود دارد که می‌توانید قبل یا بعد از ورزش انجام دهید:

 

چرخش گردن: گردن و شانه‌های خود را شل کنید. سر خود را به جلو بیندازید. سر خود را به آرامی به شانه راست، پشت به وسط و روی شانه چپ بچرخانید. چهار چرخش آهسته را در هر جهت انجام دهید.

چرخش شانه: شانه‌ها را به جلو بیاورید و سپس آنها را به سمت بالا به سمت گوش‌ها بچرخانید و به عقب برگردید. در هر جهت چهار چرخش انجام دهید.

شنا کردن: بازوها را در کنار خود قرار دهید. بازوی راست خود را بالا بیاورید و بدن را به سمت جلو دراز کرده و به طرف خود بچرخانید. این حرکت را 10 بار انجام دهید.

لرزش پا: پاهای خود را کشیده و بنشینید. پاها را با یک حرکت آرام بالا و پایین کنید.

چرخش مچ پا: با پاهای کشیده نشسته و انگشتان پا را آرام نگه دارید. پاهای خود را بچرخانید و حلقه‌های بزرگ ایجاد کنید. از کل پا و مچ پا استفاده کنید. چهار بار در سمت راست و چهار بار در سمت چپ بچرخید.

شراره شربتخوری میدوایف

 

#میدوایف#midwife

تمرینات کششی ورزش در بارداری

ورزش‌های کششی عضلات لگن و ران‌ها را تقویت می‌کنند و می‌توانند به تسکین کمردرد کمک کنند.

 

روی زمین بنشینید و زانوها را خم کرده و مچ پاها را صلیب بزنید. کمی به جلو خم شوید و کمرتان را صاف نگه دارید. مهم است که این کار را به آرامی انجام دهید. هر زمان که مایل باشید می‌توانید در طول روز از این موقعیت استفاده کنید.

روی زمین بنشینید و زانوها را خم کرده و ته پاها را به هم نزدیک کنید. مچ پا را بگیرید و پاها را به آرامی به سمت بدن بکشید. دستان خود را زیر زانو قرار دهید. استنشاق کنید در حالی که زانوها را به سمت پایین بر روی دستان خود فشار می‌دهید. دستان خود را به سمت بالا بر روی زانوها فشار دهید (به آرامی) و به مدت 5 ثانیه نگه دارید.

 

چه تغییراتی در بارداری می‌تواند بر ورزش تأثیر بگذارد؟

در دوران بارداری تغییرات بسیار زیادی در بدن شما ایجاد می‌شود. با توجه به تغییراتی که در زیر آورده شده است، به یاد داشته باشید که باید به بدن خود گوش فرا دهید و فعالیت‌های خود را تنظیم کنید و یا تمرینات ورزشی خود را به صورت مداوم و منظم ادامه دهید. برخی از این تغییرات عبارت‌اند از:

 

کودک در حال رشد و سایر تغییرات داخلی بدن به اکسیژن و انرژی بیشتری نیاز دارد.

هورمون‌های تولید شده در دوران بارداری باعث کشیدگی رباط‌هایی می‌شوند که از مفاصل شما حمایت می‌کنند و خطر آسیب دیدگی را افزایش می‌دهد.شراره شربتخوری  مامایی زنان زایمان 

وزن اضافی و توزیع ناهموار وزن باعث تغییر مرکز ثقل شما می‌شود. وزن اضافی باعث ایجاد فشار بر روی مفاصل و عضلات ناحیه کمر و لگن می‌شود و از دست دادن تعادل بیشتر شما را تهدید می‌کند.

دکتر شراره شربت خوری مامایی زنان زایمان 

هشدار برای زنان باردار

ورزش را متوقف کنید اگر مشکلات زیر را تجربه می‌کنید:

 

احساس درد در قفسه سینه

درد شکم، درد لگن یا انقباض مداوم داشته باشید.

سردرد داشتن

به عدم وجود یا کاهش حرکت جنین توجه کنید.

احساس ضعف، گیجی، حالت تهوع یا سبکی سر

احساس سرما یا لخته شدن

خونریزی واژینال (Vaginal bleeding)داشته باشید.

مشاهده ناگهانی مایعات از واژن

نشت قطرات و مایعات به صورت مداوم

به ضربان قلب نامنظم یا سریع توجه کنید.

تورم ناگهانی در مچ پا، دست‌ها، صورت یا درد ساق پا

تنگی نفس دارید.

در راه رفتن مشکل دارید.

ضعف عضلانی داشته باشید.

 

بهترین ورزشهای دوران بارداری:

1- شنا در بارداری :

شنا یکی از بهترین ورزش های دوران بارداری می باشد. شنا، درد مفاصل مثل درد کمر را در این دوران تسکین می دهد.

نکته مهم در ارتباط با شنا در بارداری این است که باید در انتخاب یک استخر بهداشتی ، سالم و خلوت ، دقت لازم را داشته باشید. استخرهای غیر بهداشتی احتمال عفونت واژن و ناحیه تناسلی وجود دارد که برای سلامت جنین مضر است . همچنین دراستخرهای شلوغ ، احتمال وارد شدن ضربه به شکم وجود دارد.

 

2- پیاده روی :

پیاده روی نیز یکی از بهترین ورزشهای دوران بارداری است که علاوه بر بی خطر بودن نیاز به امکانات خاصی نداشته و در هر زمانی قابل انجام است. پیاده روی مخصوصا در ماه اخر بارداری به نزول سر جنین در لگن و امادگی برای زایمان طبیعی بسیار کمک می کند.

 

3- پیاده روی در آب :

پیاده روی در اب نیز علاوه بر تقویت عضلات لگن و ران ، به کاهش استرس مادر و حفظ ارامش وی بسیار کمک میکند.

 

4- ورزش کگل :

عضلات کف لگن ماهیچه هایی هستند که در زایمان طبیعی نقش کلیدی دارند . انجام تمرینات کگل بصورت روزانه ، باعث تقویت عضلات کف لگن شده و باعث می شود زایمان راحت تری داشته باشید.همچنین ورزش کگل در زایمان فیزیولوژیک بسیار کمک کننده است.

 

5- یوگا :

تمرینات کششی یوگا هم باعث تقویت عضلات بدن شده و هم با تمرین تمرکز ، به کاهش استرس و افزایش حس آرامش به مادر باردار بسیار کمک میکند.

شراره شربتخوری مامایی زیبایی زنان زایمان 

 

برای موفقیت در انجام تمرینات در دوران بارداری، بهتر است روزها و زمان‌هایی را که در هفته می‌خواهید ورزش کنید برنامه‌ریزی کنید. تمرینات یوگای مخصوص دوران بارداری یک ورزش عالی و کم تأثیر است که می‌تواند برای زنان باردار بسیار مفید باشد.

 

در اینجا برخی از مزایای ورزش در دوران بارداری که ممکن است تجربه کنید، گفته‌شده است: شراره شربتخوری 

 

کمردرد، یبوست، نفخ و تورم را کاهش می‌دهد

ممکن است به پیشگیری یا درمان دیابت بارداری کمک کند

انرژی شما را افزایش می‌دهد

روحیه شما را بهبود می‌بخشد

وضعیت بدن شما را بهبود می‌بخشد

تونوس و قدرت و استقامت عضلانی را تقویت می‌کند

به داشتن خوابی بهتر کمک می‌کند شراره شربت خوری midwife

داشتن فعالیت فیزیکی منظم همچنین به بدن شما در دوران بارداری کمک می‌کند و توانایی شما را برای کنار آمدن با زایمان بالاتر می‌برد. این کار باعث می‌شود بعد از تولد کودکتان، سریع‌تر به فرم طبیعی خود برگردید.شراره شربتخوری مامایی 

شراره شربتخوری midwife درمانگر بیماری های جنسی